巧用饮食减肥，对坚持不了运动的人来讲想想都有点小激动呢！

希望点击进来的人都可以学到正确的饮食减肥方法从而摆脱肥胖或者让你更有气质一些吧!

随着物质生活水平的日益提高，肥胖俨然已成为困扰人类身心健康的主要问题之一。

1997年，世界卫生组织( WHO) 明确表示，肥胖是一种疾病。根据 WHO 2005 年相关的统计数据，在全世界年龄大于15 岁的人群中，超重的人数有16 亿， 而其中患有肥胖症的人数有 4 亿; 照该趋势继续发展，预计再过十年左右，全世界年龄大于15 岁的人群中，体重超重者会增加到23 亿，而患有肥胖症的人数将增加到 7 亿。

也是很可怕的一组数据，所以，减肥不仅是从审美角度需要解决，为了健康，对自己狠一点吧！仿佛找到了让女朋友减肥很好的理由了呢。

但是！如何科学地减肥确实已经成为了大众普遍关注的问题。

俗话说，三分练七分吃，也就是说，想要减肥，运动是必须的，但如果忽略了饮食方面，往往是事倍功半。所以，我们今天就来谈谈如何巧用饮食方法来减肥吧。

可能你知道减肥一定要通过科学运动才不会反弹，但是你坚持不下来；

可能你有坚持下来的毅力，但你却因为忙于学业工作没有时间；

可能你坚持运动很久了，体重却上迟迟未掉或遇到了瓶颈；

可能你又不小心吃多了晚餐；

……

你虽然有以上的问题，但我知道你还是有一颗坚定的想要减肥的心，那么不妨多花点儿心思在饮食方面吧，来认真看下这篇文章。

体重上升往往由于体脂的堆积，体脂的堆积是由于摄入食量高于人体所需的能量，过多的能量在体内转化为脂肪，而且机体储存脂肪的能力几乎没有限度，这就是为啥我们一个比一个胖呢。

只有设法保持摄入量与消耗量两者间的平衡，才能保持体重不会上涨，如果摄入量小于消耗量，那体重就蹭蹭蹭下降！

人体所需的基本营养素包括：脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质和水。只有脂肪、蛋白质、碳水化合物可以提供热量，这些基本营养素被称为“三大产能营养素”。

虽然维生素、矿物质和水也是人类生命所必不可少的，但是它们是不会提供卡路里热量的。如果我们吃进去的热量卡路里比身体消耗的还多，那么体重就会增加，这在营养学中称之为“正能量平衡”。如果吃进去的热量卡路里比消耗的还少，那么体重就会减轻，这被称之为“负能量平衡”。也就是说，即使你天天运动，但如果你吃得还是比你自身能消耗得多，运动也不会起到瘦身减肥的效果。

其实，饮食减肥很简单，核心就是摄入的能量要比消耗的能量少，你消耗的能量比你摄入的能量要多，你自然而然就会瘦了。

你可能要问了，我一天到晚都不怎么动，消耗不了多少能量，那我岂不是不用吃了？

答案当然是否定的。

在这里，我先要给大家引出一个概念，“基础代谢率”。基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，即使你不运动，你依旧拥有基础代谢，你的肺呼吸要消耗能量，心脏跳动要消耗能量，思考更消耗能量。

了解了基础代谢是不是很开心，我们又可以心安理得地享受美食了。但是由于年龄性别身高体重上存在差异，每一个人的基础代谢是不同的。

现在你一定迫不及待想知道自己的基础代谢有多少了吧，我来教大家一个粗略计算的公式：

美国运动医学协会提供了以下一个公式：

　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

举例：女生，年龄20周岁，身高1.60米，体重65公斤。那么她每天的基础代谢是：

（9.6*65）+（1.8*160）-（4.7*20）+655=1473Kcal

由于以上公式是在理想状态（清醒而又极端安静）下的计算方法，所以通过公式计算出的基础代谢一定会比你实际的代谢值要低。

假如你还参与活动或运动的话，能量消耗会增加。

具体的算法是：
坐式生活方式（长时间坐在办公室、教室或是很少或是完全没有运动的人） 基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动（偶尔会运动或散步逛街踏青等，有做家务习惯的人） 基础代谢*1.3
中等强度健身（有持续运动习惯，会去健身房，每周3-4次运动的人） 基础代谢*1.4
大强度健身（热爱运动，每周4次以上，或是工作量相当大的人） 基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上运动的专业运动员，或是工作需要大量劳动，相当消耗能量的人） 基础代谢*1.8

那么，我们知道了自己的基础代谢值后该如何安排自己的饮食呢？

其实就是遵循摄入能量少于消耗能量的原则，摄入量为基础代谢的百分之85~90即可。

以上述举例的基础代谢来设计一个一日食谱：

如果基础代谢值为：1493Kcal

那实际摄入值应为：1269Kcal（85%）

早餐：

水煮鸡蛋一个

75Kcal

纯牛奶200ML

136Kcal

两片全麦面包

178Kcal

榨菜少量

5Kcal

午餐：

米饭一两

168Kcal

糖醋鱼150g

169Kcal

豆干炒青豆70g

93Kcal

加餐：

中苹果一个

83Kcal

巴旦木10颗

60Kcal

晚餐：

清炒白菜240g

67Kcal

肉片炒菜花120g

81Kcal

玉米一根

160Kcal

早餐共计394Kcal，午餐共计430Kcal，加餐共计143Kcal，晚餐共计308Kcal，一天摄入共1275Kcal。

看到上述食谱，你的心情也许会有些低落，我一天怎么才能吃这么点儿东西啊？而且我就爱吃炸鸡，汉堡，披萨，薯片怎么办？

首先，我要说明一点的是，上述食谱我是依据举例女性的基础代谢基础而制定的，如果你的基础代谢本来就很高或是你有运动的前提下，你的摄入量也会随之增加，你能吃的东西也就越多，你可以根据自己的情况来设计食谱。

【在此给大家推荐一个app薄荷(知友明鉴，不是广告），里面可以查到所有常见食物的卡路里含量，这样有助于大家了解食物从而轻松制定自己的食谱。】

在自己设计食谱时，提醒大家一定要注意三餐比。

最佳比例是早中晚三餐比为3:4:3

下午时最好有个水果坚果加餐，晚餐一定要是三餐中摄入能量最低的，晚上吃完饭后活动量相对较少，一定要吃些好消化的热量相对较低的食物，摄入能量也不应较高，尽量以素食为主。午餐摄入能量可适当高些，中午一定要补充优质蛋白（鱼肉、虾仁、鸡胸、牛肉等）。

减肥也是要食用肉类的，不能为了追求食谱低热量而绝对食素。

补充优质蛋白可增加营养和饱腹感，还可防止肌肉流失。我们身体所含的肌肉的质量和数量决定了我们的新陈代谢的速率，也就决定了身体燃烧卡路里的速度。肌肉越多，身体代谢的速度就越快。所以，对于想维持理想体重和减肥的人而言，肌肉的消耗和损失是非常不利的。

我来给大家简单介绍一下优质蛋白的来源。鱼肉是最好的选择，一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。

所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。牛肉的营养价值很高，也是适合于胖人食用的肉类。每百克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉中蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。每百克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。豆制品和蛋奶类也是蛋白质很不错的来源。

那么人们钟爱的垃圾食品减肥者一点都不能碰吗？我的观点是，一周一到两次是问题不大的，但要严格限量哦！比如一周吃一次火锅或来个汉堡加个薯条，但进餐时间很重要，垃圾食品尽量在中午食用，而且晚上就要加以适当运动了，促进热量消耗。

再给大家看些图片吧。

跑五公里一般可以消耗400Kcal左右，那么你如果吃一包薯片呢，你要跑十公里都消耗不完，想想都不想再吃了吧！

你也许心中有个疑问，既然基础代谢这么高，那么我节食会不会也是可行的，其实不然，基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)是会降低人的基础代谢率，所谓物极必反，我们还是要维持身体的正常代谢，合理饮食，用科学的方法减肥。你可以绝食几天甚至几个礼拜但是你没有办法永远绝食，等到你恢复饮食那一天，或者暴食那天开始，你的基础代谢已经降得很低了，多出来一点点热量身体都会疯狂的转化成脂肪储存起来。所以靠绝食“瘦”下来的人基本没有不反弹的。美国健康协会跟踪几十万人后得出的数据是，95%的人在5年内体重反弹到和原来一样，70%的人反弹到比原先还高。所以我们不能不吃，也不能多吃，要科学的吃才会瘦。

减肥是合理饮食加适当运动，希望这篇文章在饮食方面能够很好的帮助到你，愿大家在减肥路上越走越顺！

好担心你看了这篇文章之后瘦成一道闪电！

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。

想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？别人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。

首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。

基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。

现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。

基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。

有氧运动可以提高基础代谢率。

增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。

当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。

增加肌肉含量以提高基础代谢率

力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。

运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。

很多人不愿意进行力量训练，尤其以女性更为突出，原因有二：1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房

首先来说第一个，女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。

其次就是，抗阻训练不一定要去健身房，家中备个哑铃，看电视时就可以做做哑铃弯举，靠自重来进行力量训练也是不错的，可以练到所有的常见肌群，足不出户就可以练习力量。

力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。

在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。

如何进行居家力量训练

力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。

在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。

为了让大家更好的练习，费脑给大家做了居家力量训练计划哟。

锻炼部位

动作名称

重复次数

组数

组间间歇

胸部

俯卧撑

10

3

1min

背部

侧拉或引体向上、单臂哑铃划船

15

3

1min

腹部

卷腹、仰卧举腿

20

3

1min

股四头肌

弓箭步下蹲

20

3

1min

腹部和股四头肌

平板支撑

1min

3

1min

三角肌

站姿侧平举

15

3

1min

肱二头肌

哑铃弯举

15

3

1min

肱三头肌

三头肌下压

10

3

1min

臀大肌

腿后肌后蹬

20

3

1min

小腿三头肌

坐姿提踵或站姿提踵

15

3

1min

竖脊肌

超人式

16

3

1min

斜方肌

坐姿划船

15

3

1min

腘绳肌

哑铃硬拉

15

3

1min

以上是全身肌肉的一套训练，上半身下半身穿插进行，你也可以专注上半身或下半身训练，可根据自身情况调整训练动作，不必每样都做，利用时间还可提高锻炼积极性。

良心写作，下面再给大家讲解一下动作要领：

俯卧撑：

以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。

如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。

引体向上：

掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。

单臂哑铃划船：

可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。

卷腹：

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

仰卧举腿：

背部贴地躺下，双手位于身体两侧，腿放在地面上，膝盖弯曲呈90度，过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝盖尽量贴近胸部，有控制的慢速完成动作，慢慢回到初始姿势，脚悬空在地面上不触碰地面。

弓箭步下蹲：

双手叉腰，以站立姿势开始动作。伸出右腿，膝盖弯曲呈90度，另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势，整个过程中左脚位置要保持不变，站起来时背部挺直，再更换左腿，依次完成。

平板支撑：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，骨盆底肌收紧，感觉脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

站姿侧平举：

将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。

哑铃弯举：

站立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

三头肌下压：

双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上，手指指向脚的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬头平视前方，背部伸直。身体向地面靠近，保持躯干和腿部紧绷，弯曲手肘，将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时，将身体推回原来的姿势和位置。

腿后肌后蹬：

手垂放于肩部下方，膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面，腿向后伸直，腿达到最高高度后，膝盖放回地面，重复动作。

提踵：

坐姿提踵主要练习比目鱼肌，站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵，都应前脚掌发力，快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。

超人式：

俯身躺下，双臂伸直过头顶，脚趾伸直，保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面，保持伸直状态，离开地面的肢体越高越好，然后慢慢放回地面。换边重复。

坐姿划船：

坐在地面上，略弯曲膝盖，将阻力带放于脚上固定，双手各持阻力带一端，在身前拉开双臂，保持与肩同宽，掌心相对。收回双手至身体中央，保持掌心相对，手肘贴近身体，用力拉肩胛骨。当双手回到身体两侧后结束动作。

哑铃硬拉：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握一对哑铃，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

大家要注意的是

所有训练动作要遵循快起慢放原则，效果最佳，还应配合自己的呼吸，切忌憋气，在运动过程中不要出现疼痛或者异常不舒服。

注意饮食调节

如果你进行了力量训练，记得要多补充些蛋白质，人体消化蛋白质本身也是耗能的过程，而且蛋白质是增肌的必要条件。

记得要少食多餐，一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高。但千万不要节食，消化系统每天需要消耗大量的热量，是所有器官里消耗热量最多的，大约占基础代谢降热量的40%，所以节食会严重降低基础代谢率，得不偿失。

多饮水可促进肠道蠕动，通过排尿排汗可排除毒素，加速新陈代谢，而且水不会为机体提供热量，不用担心长胖。不爱喝水也可适当食用些茶，茶中含有氨基酸、维生素、多酚类物质，可降低血脂胆固醇，还可促进新陈代谢。

补充些B族维生素也是必要的。维生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和叶酸等，它们可以促进新陈代谢，提供能量，还有助于保护神经组织。B族复合片为忙碌的现代人调节饮食平衡起到了很大的作用，应每日食用。B族维生素是水溶性维生素，相比脂溶性维生素，水溶性维生素不易储存在体内 ，所以极易缺乏 。水溶性维生素即使摄入过量也不会对机体产生伤害，它会随尿液排出体外。

生活细节决定成败

首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小时的睡眠，尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵，增加了额外不必要的能量摄入。

长期熬夜，会使机体调节紊乱，睡眠时间短，人就容易发胖，这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的，瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。

每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度，代谢率久增加百分之12 。劳累了一天，泡个脚也可放松身心，缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高，基础代谢率会增加，此时适当做些有氧运动，减肥效果更佳。

OK，写了这么多，其实提高基础代谢率最关键的因素是要改变静坐少动的生活方式。BBC研究发现，如果你在办公桌前工作学习超过一个小时不动，即使你有规律运动的习惯，也不能很好的提高基础代谢率。所以最好坐了40分钟就起身走动一下，做做深呼吸，接电话可以站起来走到窗边看看风景，在图书馆查阅资料时可以站着读，不要小瞧这些小细节，它会给你的身体带来极大的改变。

能站着就不坐着，能坐着就不要躺着，提高基础代谢率，一起从小事做起吧！

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

小颈椎，大问题。

自从有了手机电脑好颈椎的人已经很少很少了，你可能早已经不清楚拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人戴上眼镜发现眼前的世界如此清晰。

希望看到这篇文章的人能够不再遭受颈椎问题的困扰。

先给大家看两个颈椎的案例，能够让大家对自己的颈椎康复充满信心。

一个是北京师范大学的博士， 28岁，头晕六年，头低下去，或者站起来头晕更明显，坐着会好很多，躺着不晕。她初中时突然晕倒过一次，也没告诉家里人，家里人现在也不知道（其实我刚听到时也是醉），左边耳朵听力不好，仰头胸骨会疼。有了颈椎问题之后，她的日常生活和运动习惯收到极大干扰，整天状态昏昏沉沉。

有查过内科显示脑供血不足，颈椎片子颈椎曲度变直。

她来做康复的时候每天都处在晕乎乎的状态，做事情专心度不好，记忆力没从前好。坐地铁或者有时候做事情有时候会突然晕的不行，甚至坐到地上。

她做了12次康复，每天晕乎乎的情况明显改善，没有再出现过头晕的状况，颈椎舒坦有力。

现在的她，早已恢复了正常舒舒服服的生活，又开始了自己热爱的跑步运动，身材越来越好，越来越阳光健康。

下面这篇文章是她写自己最近的跑步：
500公里之后——我和跑步的爱恨情仇

另一个患者35岁，第一次见到他是半年前了，看得出来他饱受颈椎问题的困扰，天不冷却围着一个围脖，嘴角还会时不时的抽搐。他有受过急性伤，加上上班久坐低头颈椎越来越吃不消，颈肩酸痛、手麻、头晕等。当时他已经辞了职。后来聊到他是武大毕业，与他现在的状态相比，自己也说颈椎问题对他的影响太大了。

第一次给他做了评估康复以及做了一个指导方案。

第二次见到他已经是半年之后，这次精神面貌与之前完全不一样，阳光、意气风发，他说他这半年来一直看我的知乎，很努力练习，收获非常大，感激。并带来球友来康复腰椎。

也很荣幸从事运动康复行业能够给人健康，积福积德。

如果你也有颈椎问题，可能你都已经去了很多医院，踏破铁鞋，无果焦急，我希望你还是能够静下心并充满信心按照运动康复的方式认真康复，一定会让你发现新大陆。

如果自我康复效果欠佳或者你不懂康复想要科学系统更好更快，直接找到我们，交给我们就OK。我们的存在只是为了让你更健康。

或许你刚开始需要久坐有颈椎不适的风险
或许你的颈椎已经出现了容易疲劳、酸痛、手臂、头晕、手麻的症状
或许你已经拍了片子医生告诉你颈椎曲度变直、韧带钙化、椎管狭窄、颈椎间盘突出等
或许你已经饱受折磨生活和工作都受到了极大的干扰...

不要悲伤，不要心急，明威老师带大家一起寻找我们最初稳定的好颈椎。

先啥都不说，如果你有做按摩，可以先放一放：

颈腰疼痛，做按摩当然不如做运动康复啦！ - 运动康复 - 知乎专栏


写在前面：以下分析和康复方案适用于大部分人一般性的颈椎问题，对复杂原因、病理、肿瘤等颈椎病可能不适用，具体问题需要具体评估，在练习时不要有不舒服或者疼痛。

...............................................................................我是调皮的分割线。

下面的内容是具体的分析和康复方案，会略去详细的评估过程，出具简单普遍适用现代人生活工作方式的运动康复方案。

颈椎问题与以下问题的出现息息相关，息息相关！所以我们也是从这几个方面纠正、康复。


一 体态。


你是否有头前伸、颈前伸？
你是否有含胸驼背？

如果你有颈椎问题这两个因素是需要首先考虑的。


做个小实验，也是评估。

如果你现在颈椎仰头或者低头或者旋转的时候会有疼痛，那么把头放在中立位，把胸廓调整到中立位，下沉下回旋肩胛骨，再去做刚刚会引起你疼痛的颈椎运动，感受是否还有疼痛。

如果疼痛消失，那么我们只需要进行纠正体态的康复训练，你的问题便能够解决。

可以参考：

什么锻炼可以改善脖子前倾？ - 李明威的回答

圆肩驼背矫正的视频教程 - 运动康复 - 知乎专栏


如果疼痛没有改善或者消失，我们需要进一步评估。


二 松解紧张的肌肉。

肌肉是否紧张，是哪个肌肉紧张，是左侧还是右侧是需要具体评估和确定的，不做无用功，有的时候不紧张的肌肉去松解了反而会破坏颈椎的稳定性。

但是由于评估过程不方便文字表达，过于繁琐和强调细节。在这里跟大家分享斜方肌上束、斜角肌、胸锁乳突肌的拉伸松解方法，因为这三个肌肉大部分人普遍存在肌肉紧张。

拉伸斜方肌上束：


1 斜方肌上束（图中红色部分右侧）

拉伸方法大家可以参考这个小视频哦：

每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服！

2 斜角肌

斜角肌分为前、中、后斜角肌，均起自颈椎横突，纤维斜向外下，分别止于第一、第二肋骨。

如果在拉伸斜方肌上束时，手臂有出现麻木，很可能就是斜角肌紧张压迫到臂丛神经导致的。

拉伸的方式类似斜方肌，更好的方式是右手固定在第一和第二肋骨上，固定斜角肌的起止点。

3 胸锁乳突肌

胸锁乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端，止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时，脖子前面最突出的部分。一侧收缩，使头向同侧屈，并转向对侧。两侧收缩使头后伸。

所以我们在拉伸时，需要向对此侧屈，向同侧旋转。
以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ，左手放在身后，右手从头顶绕过，食指和中指加紧耳朵，使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感，然后头向左侧旋转，感觉到很强的拉伸感，保持15秒，然后头向左上方抵抗6秒以上。

三 激活薄弱的肌肉。


我们需要将颈椎周围薄弱的深层浅层的肌肉强化，这样才能够增加颈椎的稳定性，维持我们日常生活和工作。


在强化之前，激活肌肉很关键，肌肉只有先激活，才能够准确发力，训练效果事半功倍。

1 激活颈部深层的颈深屈肌。


要注意的是头微微离开地面，处在中立位，头在肩膀正上方，耳垂和肩峰平行于床面，鼻尖在胸骨中间

每次保持6秒，做6次。

2 回旋肌和多裂肌激活。

在做的时候头要平，腰不能有代偿。

随着进阶，可以在头顶放本书抗阻。

每次保持6秒，做6次。

随着训练进行，从不抗组到抗阻，从静态到动态到日常生活动作下训练。


四 加强薄弱的肌群。


有些有颈椎或者腰椎问题的人，每次康复训练后效果不错，但是一开车，一工作症状又会反复，这就需要结合生活、工作模式进行训练。比如久坐之后、开车又会引发颈椎不适，我们就需要模拟坐姿下进行训练，模拟开车情景进行训练，在这一动作模式下加强。

一般我们的进阶顺序为，先仰卧，再侧卧，再坐姿，再站姿，再结合生活工作动作模式训练。

我们需要加强的肌肉有颈深屈肌、回旋肌、多裂肌、斜方肌中束下束、菱形肌等。

1 颈椎伸展肌群

可以做静态的颈椎伸展肌群练习，适当抗阻，每次保持6秒，12次为一组，练习3组，组间休息30秒—1分钟。

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一个动作起始姿势是在站立位，双臂侧平举，手心向下。

在开始做时，双臂侧平举，掌心朝上拇指冲后，在呼气时拇指向后推，感觉到肩胛骨在做挤压，保持2—3秒，回来。做十次。

十次之后，在拇指向后推到极限时，双臂上下运动十次。


再进阶可以拇指向后顶墙抗阻，重复上个动作。

可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二个是一组动作。

也是大家熟知的YTWL训练，不了解的朋友可以自行百度哦。

3 可以边用弹力带抗阻，让患者边行走，头始终保持在中立位。弹力的抗阻可以不断地变换角度。（下面的图片是用苗震老师讲课的图片，这篇文章的启发和思路也是来源于此）

模拟不同生活和工作下的动作进行康复训练

五 正确的呼吸模式的重建。

正确的呼吸很重要，我们的呼吸不对，我们的动作就不可能对，每一次动作的错误都是呼吸模式错我的放大。并且我们每天都需要做很多次呼吸，如果呼吸不正确，细小的损伤会慢慢积累形成症状。

呼吸的篇幅比较长，有时间会给大家再写一篇文章做个总结。

大家可以先参考高科老师@高科之前写的文章。

呼吸 - 健康管理 - 知乎专栏

六 正确的运动模式的重建。

建立正确的运动模式非常重要，这是你以后颈肩症状不在反反复复的保证。正确的动作模式是指让你会仰头会低头会旋转。你可别不行哦，很多人的疼痛就是因为错误动作造成的，哪怕是很简单的仰头、步行、慢跑这些与生俱来的本领。

有理论和经验表示，这个建立过程，需要你做正确的动作达到3000次以上，才能够让肌肉神经记住这种状态。

一般情况，运动模式的建立过程需要经过被动、助力、抗阻、主动、功能位这五个步骤的训练和强化。


OK ，能够做到这六点，分分钟拯救颈椎。

有的人会有疑惑，我明明是颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出等，你为什么要纠正我的体态关心我的肌肉关节呢？
那是因为颈曲变直、韧带钙化、颈间盘突出只是一个结果，这个结果的形成和症状的发生是有一个过程的，这个过程中的因素才是解决问题的关键。

希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。

你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？

你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？

你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？

核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。

你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。

核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？

我们来一起看一看。

核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。

核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。

核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。

然而，当我们的核心肌群力量不足时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。

如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？

俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？

如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！

该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~

首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~

接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~

准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。

八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！

注意事项：

1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；

2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；

3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；

4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；

5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；

上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；

所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。

摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！

起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。

“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！

滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？

完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？

快根据自己的情况看看得分吧！

现在你是否已经知道得分了呢？

那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~

坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。

如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！

完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？

得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~

坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。

那么问题来了，如何提高核心的力量？

核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？

莫着急。

整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！

1.深层稳定肌群“唤醒”

核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~

1）颈部深层肌群激活

双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌

训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！

‚头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌

训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！

2）腹部深层肌群激活

腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌

长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。

3）腰部深层肌群激活

上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群

当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。

3）脊柱整体深层肌群激活

完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。

1.稳定平面下的浅层动作肌群练习

1）腹部肌群卷腹训练

1.腹直肌上部训练——仰卧卷腹

注意：两大注意事项！

Ⅰ 双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。

Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。

仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。

仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

2.‚腹内、外斜肌训练

Ⅰ 仰卧转体卷腹

这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。

Ⅱ 仰卧单车卷腹

动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。

3.ƒ腹直肌下部训练——仰卧举腿

躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

2）桥式动作

1.腹桥

平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。

如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。

‚2.背桥

仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。

ƒ3.侧桥

侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。

如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。

1.不稳定平面下的核心肌群练习

如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~

1）瑞士球制造不稳定平面

瑞士球卷腹

Ⅰ上段卷腹

Ⅱ下段卷腹

2.‚瑞士球平板支撑

Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑

Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑

OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~

认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

想要减肥的你还在以盲目节食甚至降低基础代谢为代价进行减肥吗？

你是否会有节食少吃一顿，下一顿会摄入得更多呢？

节食很久了，体重还是不往下？

稍微一吃，体重又开始反弹了？

知道自己不该吃垃圾食品，还是管不住嘴呢？

明明吃过饭了，还是不满足差点儿想吃零食吗？

如果这些问题你的回答里有yes，那么你有必要看看这篇文章，并且我相信会对你很有帮助。

减肥不是少吃就可以，少吃后基础代谢率就会相对降低，人的代谢系统能力就下降了，得不偿失，但也绝不能多吃，尤其不能吃热量高没有多少营养的垃圾食品，一定要科学的吃，既满足肚子，又不超量。只要吃的对，科学饮食也是减肥路上的加速马达哦。今天就来给大家介绍下减肥期间该吃些什么既美味又热量低且饱腹的食物吧。

早餐篇

首先，早餐应该吃些什么呢？我的建议是要摄入足量的优质淀粉。优良淀粉是“富含膳食纤维”的淀粉类食物。所谓的膳食纤维，分成水溶性与非水溶性，前者为燕麦还有水果等食物，后者则以豆类、谷类和根茎类蔬菜等等为主。水溶性的膳食纤维不仅能促进糖类代谢、控制血糖、降低胆固醇，还能改善肠道环境，对减肥而言，可谓是好处多多；而非水溶性的膳食纤维，则能预防便秘与癌症。两者一起均衡摄取，不仅能提供身体日常的活动能量，还能避免血糖马上增高、在体内累积脂肪。

教给大家如何把这些食材如何变成我们的食物。

食谱：

燕麦水果牛奶：

香蕉蓝莓燕麦粥做法：

材料：燕麦一包、牛奶一包、蓝莓15颗、香蕉1根

做法：

　　1、将香蕉用勺子剁成泥状备用。蓝莓洗净备用。

　　2、将牛奶煮开加入燕麦

　　3、将香蕉泥、蓝莓和牛奶搅拌均匀即可。

功效：通便润肠补充钙质，减缓压力。（想想都觉得挺好吃呢）

香蕉的卡路里很低，且富含膳食纤维，可刺激肠胃蠕动，加之燕麦的帮助，排除宿便的功能加倍。香蕉的热量比正餐低，其所富含的果糖吸收后能马上转化为热量供身体利用，而不会造成热量堆积、形成脂肪，但却能长时间保持能量，而牛奶则可以补充香蕉所缺乏的蛋白质、钙质等元素，使饱腹同时也没有缺失营养，不会使身体机能下降。浆果类对身体非常有益，尤其是蓝莓，1杯蓝莓里面就含有3.6克的膳食纤维，可说是含量非常高。在食用脂质的时候一起食用蓝莓，将有防止消化器官吸收脂质的优良效果。燕麦水果牛奶可谓营养丰富，是早餐的最佳品哟。

市面上的燕麦产品很多，给大家几个挑选和烹饪建议：

① 100%纯天然燕麦就比添加了其他配料的速溶产品好

② 原味最佳，不要迷恋甜味麦片哟

③ 燕麦片本身营养已经够高，商家宣称的高钙、高铁、高蛋白麦片并无多大增效价值。

④ 一些包装朴素、外观普通、没有添加任何成分的品牌，味道清淡，口感粘稠，吃起来甚至有点刺口，才是真正的天然燕麦片，应列为你的首选，不要以包装优劣作为选购的标准。

⑤ 要尽可能煮着吃，煮的麦片比冲的麦片有更多的β-葡聚糖溶出，β-葡聚糖是水溶性纤维，只有溶解出来才能发挥保健作用，即使只煮3分钟，也会大幅度增加β-葡聚糖溶出。越黏的麦片越好。

杂豆粥：

现代营养学证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食物，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的极好方法。豆类中所含的蛋白质不仅含量高质量还好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国居民膳食中蛋白质的良好来源。不爱吃肉的人就吃豆子吧，最重要的是任何豆类都能提供丰富的膳食纤维，还不致于让你发胖。而且根据中央社的报导，相较其他人，较常食用豆类的人通常体重都来得更为轻盈。

那么怎么把各种各样的豆子变成美味的主食呢？我们可以配合大米把豆子熬成粥来食用，及营养又美味。感觉明威老师又即将成为烹饪大师了呢！

五色粥做法：

食材：大米150g，赤豆、黄豆、绿豆、红豆、黑豆各50g，白糖适量。

做法：将五豆洗净后浸泡过夜，次日清洗后先将五豆煮透，再加入大米文火20分钟成粥。

功效：此粥可健脾和胃，补肾保肝。（想不想马上来一碗）

南瓜粥：

南瓜是另外一种高膳食纤维、低糖份的绝佳食物，常常被应用在各种减肥餐当中，因为它不仅仅可以提供饱腹感，丰富的维生素E还能抑制活性氧，防止减肥当中可能发生的老化。

南瓜不仅可加入大米熬制南瓜粥后用作主食食用，也可做各种美味的南瓜菜品。

南瓜粥做法：

原料：南瓜一斤半，大米六两。 
做法：1、先将南瓜去皮洗净切成块状备用。

2、淘净米后再泡30分钟，让米粒充分吸收水分，才能熬煮出又软又稠的粥。

3、将米及南瓜块置入锅中，加入适量水，水以淹至原料面15厘米为妙。

4、先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了。

正餐篇

减肥期间低脂美味的食物有很多。

鱼肉、鸡胸、虾仁、牛肉等肉类不仅脂肪含量低还提供优质蛋白。

红薯、紫薯、山药、糙米等主食热量极低且饱腹作用很强。

西蓝花、芦笋、菠菜等蔬菜可谓减肥餐最佳配菜。

牛油果、苹果、奇异果等水果营养又美味。

这些低脂的食材大家肯定都有些了解，但往往不太清楚该如何搭配，如何烹饪才会更低脂，包括吃的量有时自己也拿不准。

今天我就组合上述食材，来教大家做几份颜色鲜艳、美味低脂、做法方便的营养减肥餐吧。

第一份：时蔬鱼排套餐

杂粮饭、香煎龙利鱼、炒时蔬、弥胡桃

食材：大米小米麦仁米等共60g、龙利鱼100g、荷兰豆30g、莲藕40g、胡萝卜40g、泡发黑木耳30g、弥胡桃1个、橄榄油少许。

糙粮米预先浸泡两个小时以上，放入电饭锅与大米混合蒸熟。

龙利鱼解冻后用厨房纸擦干水分，抹上一点点盐和黑胡椒粉，腌制二十分钟。

平底锅小火加热，刷上一层薄薄的橄榄油，撒入姜丝翻炒出香味后划到锅边，放入龙利鱼慢煎，一面煎至发白略带金黄后，用铲子翻面。等差不多快煎熟了，将料酒倒入锅中盖上锅盖焖若干秒，即可出锅。出锅前撒点儿胡椒粉。

荷兰豆去蒂、黑木耳对切、胡萝卜和莲藕切片、蒜一瓣成蓉。锅中水烧开，加一点油，将藕片、胡萝卜、荷兰豆焯水一分钟，黑木耳焯水三十秒，捞起。烧锅倒入少许油，加入蒜茸炒香，再把所有食材都扔进去翻炒一两分钟，途中加入少许水，最后撒点盐翻炒出锅。

第二份：虾仁芦笋套餐

大米小米玉米饭、芦笋炒虾仁、山药炒木耳、黄瓜

食材：大米小米玉米共70g、虾仁100g、芦笋120g、山药60g、泡发黑木耳30g

大小米玉米粒洗净，一起放入电饭锅中，家兔1.3倍的水，蒸熟即可。

芦笋削掉下部硬皮层，虾仁去线。将虾仁洗净用厨房纸吸干，加入少许盐和料酒腌制十几分钟。锅烧大火烧热后倒入少许油，把芦笋和虾仁一同下锅，加入一小勺盐翻炒一会出锅。

黑木耳泡发，山药去皮切片过水除去表面粘液，捞起。锅烧热倒入少许油，倒入山药翻炒一会，紧接着加入黑木耳翻炒，最后加点盐、葱花，翻炒出锅。

第三份：三丝鸡胸套餐

山药红薯、香煎鸡胸肉、凉拌豆苗胡萝卜丝黄瓜丝、葡萄

食材：红薯150g、山药100g、鸡胸肉100g、豆苗100g、胡萝卜50g、黄瓜50g、葡萄10颗

红薯山药切块，放入蒸锅中蒸20分钟蒸熟即可。

鸡胸肉洗净横切成两片，加入盐、胡椒粉、酱油、料酒和淀粉，搅匀腌制十五分钟。平底锅用大火烧热，刷一层薄薄的橄榄油，放入鸡胸肉，盖上锅盖转中火，两面各煎两分钟。

蔬菜洗净，黄瓜、胡萝卜切丝。水烧开，加点油，放入胡萝卜丝和豆苗炒一分钟，捞起盛入碗中。加入少许盐、生抽、米醋、香油、辣椒油等，搅拌均匀。还可撒入芝麻，增加美观。

第四份：黑椒牛肉蔬菜套餐

大米红薯饭、洋葱杏鲍菇炒牛肉、西葫芦酸菜、哈密瓜

食材：大米40g、红薯100g、牛肉100g、洋葱40g、杏鲍菇50g、西葫芦150g，橄榄油少许。

大米洗净放入电饭锅中，红薯去皮切成丁，铺在大米上，一起蒸熟。

杏鲍菇和洋葱切丝。牛肉洗净擦干水分，切成薄片，抹上胡椒粉，倒入适量生抽、蚝油、少许淀粉腌制二十分钟。杏鲍菇用沸水焯一分钟捞出。锅中用高火加热，倒入适量油，将洋葱和腌好的牛肉一起放入锅中翻炒，最后倒入杏鲍菇，出国前再加点盐和胡椒粉，装盘。

西葫芦洗净切片。锅烧热加入少许油，倒入西葫芦翻炒，可加入虾米酸菜，加点水翻炒，盖上锅盖焖一焖，加点盐翻炒即可出锅。

第五份：菠萝鸡丁西蓝花套餐

糙米饭、菠萝炒鸡丁、凉拌西蓝花、圣女果5个

食材：糙米60g，鸡胸肉100g，菠萝60g、胡萝卜40g、莴笋40g、西蓝花80g，圣女果5颗

糙米提前浸泡三小时以上，蒸饭时加入1.5倍的水，正常蒸熟就好。

鸡胸肉洗净切成丁，加点儿盐、胡椒粉、料酒、淀粉、少许水搅匀，腌制十几分钟。菠萝、胡萝卜、莴笋去皮切成小丁。锅烧热加入适量油，放入腌好的鸡肉翻炒至发白，盛出备用。重新烧火，用底油炒胡萝卜丁一分钟，接着放入莴笋炒一会，再放入鸡肉翻炒，加点盐、一勺番茄酱、一小勺酱油，炒匀后放入菠萝丁，翻炒几下出锅。

学了这么多份配餐，是不是迫不及待想要尝试做一下了呢？赶紧去超市选购食材吧。

零食篇（减肥的你，明威老师还煞费苦心为你想可以吃什么零食，是不是要感动哭了）

如果你想减肥，像薯片、糖果、膨化食品、碳酸饮料等就一定不能经常碰了。以高糖、高盐、高脂肪为特点这类零食营养含量少，还是引起肥胖的罪魁祸首，平时应尽量避免食用，一周最多食用一次，而且只能食用一点儿哦。

你要问了，那我平时想吃零食怎么办？你还是可以有很多代替零食的。

干果酸奶

在酸奶中加入各种你喜欢的果干、坚果，不仅营养美味而且饱腹，是下午茶时间摄入的最佳选择。

微波炉薯片

爱吃薯片戒不掉，那么就自己做吧！薯片完全可以在家里DIY，而且无油无添加剂，少脂更放心。

微波无油薯片的制法很轻松，把土豆切薄片，过水，洗掉附着在上面的淀粉，热量会更低哦。滤干薯片，平铺在盘子里，撒一点盐，放入微波炉叮3—5分钟。最后再根据自己的口味撒上辣椒粉或是胡椒粉即可。

尽管烤制的薯片热量脂肪含量低，但想瘦身的人群可不能多吃，一天不要超过50g。可乐是薯片的肥胖催化剂，所以千万不要一起吃。薯片可以和黑咖啡或是蔬果汁搭配，营养更均衡。

黑巧克力

巧克力的主要原料是可可粉，可可粉能有效提升肌肉和身体的反射系统工作能力，并刺激血液循环，加速新陈代谢，所以一定程度上巧克力是对瘦身有积极功效的。巧克力因可可含量、乳质含量不同而有所区别。黑巧克力是巧克力家族里奶质和糖类含量最少的品种，所以它在巧克力家族组中最不易使人长胖。大量研究也证明，可可纯度越高的巧克力减脂作用越明显，每天食用一块黑巧克力非常好哦。在挑选巧克力时，要关注对比各品牌巧克力的可可含量和糖类含量，可可含量至少要在70%以上才可以吃哦。

大家可以在两餐之间或是大量运动完后吃，每次摄入5g既满足口福又补充能量，又不会长胖。

　海苔

　　海苔是一种低热量高纤维食物，减肥人群可以放心食用哦，20g干海苔的热量只有30卡路里。海苔浓缩了紫菜当中的各种B族维生素，特别是核黄素和尼克酸的含量十分丰富，维生素B是脂肪燃烧的必需元素，而且海苔富含碘元素，在锻炼时能加速我们的热量消耗。

在办公室家里都备些海苔吧，嘴馋时就吃几片吧，不会胖的。不过每天的摄入量也不要超过30g，过量摄取易引起碘中毒。

　全麦纤维饼

　　饼干经常被推上瘦身禁食名单，饼干的来历要追溯到波斯，饼干主要以小麦粉、糖、油脂为原料烤制而成。

　　人们如果经不住饼干酥脆香气的诱惑。那么挑选时最好避免威化饼干、曲奇饼干和夹心饼，它们的高热量极高，两片夹心饼干的热量就高达360千卡。想解馋就挑选高纤维全麦饼干，全麦饼干使用全麦面粉，其中富含纤维，可以帮助肠胃蠕动，有利于消化。

　在挑选高纤维饼干时要留意包装上的成分说明，纤维含量高于5g才是合格的纤维饼干。纤维饼干热每天的摄入量不要高于30g，吃饼干时多喝水，不仅可以缓解饼干的干燥上火，还可以使自己增加饱腹感哦。

运动前后该吃什么？

你经常空腹去运动并且运动效果不理想吗？锻炼后总是饿，为吃的更多而烦恼吗？现在我来告诉你们运动前后该吃些什么吧！

运动前不适合饱食，更不适合空腹，半饱至六成饱是最佳状态。因为运动会大量消耗体内的碳水化合物，空腹运动效果当然会不理想。运动前可以吃一片抹鳄梨酱的全麦面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包能给予你能量。运动前适合喝杯黑咖啡，因为黑咖啡可以刺激肾上腺素分泌，提高你燃烧脂肪效率，帮助你运动后瘦的更快。水果坚果配酸奶也是不错的，香蕉是最好的选择，它可以给你提供能量，不仅含有避免运动过度抽筋的钾，其纤维还能让你产生饱腹感。坚果以巴旦木最佳。

运动后应立即进行营养补充，不摄入足够的蛋白质，不给肌肉足够的营养，肌肉就很难修复膨胀，就对不起你在健身房的辛勤付出啦。吃些煎好的龙利鱼、鸡胸，鸡蛋等优质蛋白最佳。既健康又防止你运动后饥饿难忍。运动后最好再吃少许水果来补充些糖分。

除了吃，喝也是极其重要的，运动前、运动中、运动后都要记得补充大量的水分哦。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

适当的跑步有很多的好处，适当的跑步运动让你的双腿有力有型，让你的腹部变得平坦；让你的肌肉充分放松；让你改善全身的血液循环，充满精气神。

跑步是人们最常见的有氧运动方式之一，对身体益处多多，而且跑步是比较简单的运动，所以大众化程度非常高。很多人认为，跑步非常简单，一条腿在前，一条腿在后，来回倒倒，仅此而已。戴上耳机，在马路上就能运动。跑步真的是这样随意的一项运动吗？答案当然是否定的，如果跑步姿势不正确，跑步不科学适量，不但起不到强身、健体、塑型的效果，还会给身体健康带来损害。

随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快地跑步，甚至还影响到了原本正常的生活和工作。我们先来看两个真实且惨痛的例子吧。

NO.1

　　上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，半年后左膝一弯就疼，不敢用力，走路疼痛、下楼梯疼痛。贴了膏药也没有任何好转。到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。

NO.2

某单位女高管为练好身材，坚持跑步。过了半年，她却发现连走路都很困难。医生检查后发现：她超负荷的跑量与错误的跑步姿势，导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半，又叫髌骨软化。

有研究指出，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的，主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。正确的跑步姿势，合理的装备和场地是健康跑步的必要条件！但是，高达96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事项。

今天就让我来拯救一下你，帮助你了解科学的跑步知识从而摆脱伤痛困扰吧！

首先，我先要来说一下跑鞋。

研究表明，跑步相关的运动损伤中，80%以上是不合适的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要拥有一双正确的鞋。

你要知道，无论你是高弓足还是扁平足或是正常足，脚型都不是决定你该穿哪类跑鞋的因素，步态才是选鞋的关键。脚着地的短短200毫秒，是跑者与外界唯一的力学交互时间。这期间，跑者要经历强大的、相当于自身体重三倍的冲击力。而承受冲击力的部位就是你的双足。一般情况下，如果你走路时习惯性外翻，你配套的就是内旋的膝盖，相反，内翻者配套着外旋的膝盖。过度的内外翻都会造成足部和膝盖的不稳定，小腿肌肉会本能的控制脚的内外翻，试图稳定跑姿。中正的跑姿，既不过度内翻也不过度外翻，可以有效地避免运动损伤。但大多数人没那么幸运，中国有15%的人严重外翻，45%的人中度外翻，内翻的人少一些但也存在。

下图可以看出：足弓塌陷或者扁平足的人脚容易外翻（脚会内旋）；高足弓的人脚容易内翻。

脚的变化对身体的影响是很大的，这方面可以参考我之前的回答：

人类都有什么细思极恐的细节？ - 李明威的回答 - 知乎怎样的步态是正确的，你能想象到步态不对对人体的伤害吗？

普通人如何判断自己是否为内外翻的足呢？

最简单的方法就是看鞋子的磨损。中正跑姿的鞋是鞋跟外侧有磨损，前掌的磨损比较均匀。外翻的人是前掌和脚后跟的内侧磨损多，甚至都有压扁了倾斜的情况。内翻当然就是前掌甚至鞋中部和脚后跟的外侧磨损多。也可以直接在放松情况下俯卧来观察。

那不同人挑选鞋子的种类有什么要求呢？

跑鞋的种类很多。

外翻的脚，选择有支撑功能的鞋。外翻的脚，适合挑选市面上所谓抗外翻的鞋，有支撑功能。支撑主要是指鞋和地面的交互过程中，鞋对足直接的支撑。内翻的脚，选择有减震功能的鞋是有帮助的。内翻对跑者的不良影响是缓冲不够，所以选择减震鞋是有益的。

体重越大，跑速越慢，越需要提供稳定性的鞋。一般来说，体重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供稳定性的鞋。稳定系列的鞋一般鞋底比较硬厚，缓冲能力比较好，有利于减缓着地和蹬地阶段的冲量。体重越轻或者跑速越快的跑者，可以挑选相对灵活和轻便的跑鞋。中正的脚也需要稳定性好的鞋哦。

关于不同的脚选择针对性的鞋子，有一篇文章写得很好，可以参考下：

如何选择适合自己的跑鞋？专业测试+针对性选择

我们再来说说跑姿。

先来说说标准的正确跑姿。

走路时我们很自然的向前移动我们的手臂，我们并没有把手臂抬得很高，同时我们弯曲腿时脚自然着地。当你开始慢跑时，你必须确认所有动作都是朝前的，你不能将手臂在整个身体范围内摆动，这样会浪费能量，你要保证双臂始终向前摆动，双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地，尝试使每一个动作放松，保持身体正直。跑步时觉得累了，所有动作就会走样，也许肩膀会向前塌，也许屁股会向后撅，使整个身体前倾，但这些都是错的，我们始终该把身体保持正直，手臂肩膀向后展，打开胸廓，保证呼吸顺畅。以上动作应该在放松跑时刻意练习，保证动作正确定型。

各部位详细解读：

大家要注意的是，跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。下面每个部位的动作要领有些可能与你的习惯不符，在顺从基本原则情况下都是可取的，具体的标准动作不是唯一的，适合自己的习惯同时遵循身体科学才是有价值的。

【头部】

完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。

【肩膀】

放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

【躯干】

正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。

【手臂】

跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步的时候，两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

【手】

跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

【臀部】

对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

【膝盖和腿】

在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

【脚】

你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态！跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦，无法充分利用时间与体力来减肥。

跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称“跑步膝”最为常见。防止跑步膝的正确跑步姿势：尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面，不是身体前面。

关于该用足部哪里着地才损伤最小，现在没有明确定论。可以肯定的是，后脚跟着地伤膝关节，前脚掌着地伤踝关节。我们能做的最好方式是时不时换一换着地方式，这样造成的损伤才最小。

应该尽量在塑胶操场跑步，缓冲性较好。尽量避免坚硬的水泥地和柏油马路，场地的条件一定程度决定跑步损伤的风险程度。

最后跑步前一定要热身，跑步后一定要拉伸滚泡沫轴！预防运动损伤和细微损伤积累。

拉伸有助于缓解跑步的肌肉疲劳，加快血液循环，提高恢复速度。

更多跑步前热身和跑后恢复的细节可以参考：

如何跑前热身、 跑中紧急处理、 跑后整理放松

知乎Live版:

如何科学有效地运动拉伸

简单介绍一套拉伸动作：

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

身体是一个活的物理体，她是聪明和神奇的。当我们的身体刚出现问题后，总能从身体本身找到解决问题的办法，让我们的肌肉、关节、神经等处在一个良好的状态，她便能够自我痊愈。

古人有云“百步之内，必有解药”，讲的是在大自然中，发现一棵毒草，在百步之内，也能找到它的解药，相生相克。我们的身体也是如此，一些自然疗法有其科学和神奇的地方。

我们往往忽略了身体本身强大的自愈能力，好在越来越多的专家、学者已经用大量的临床效果和实验证明了保守治疗的效果。给身体一些条件和时间，给自己一些信心，我们一起来迎接身体和心理的开心愉悦。

身体的不健康表现会影响我们的潜意识，不管你的内心是多么强大，身体长期的疼痛还是会给你的潜意识带来负面的影响，潜意识会影响到你的意识，意识又会影响你的行为，你的行为会产生一个动作模式，你的长期动作模式会给身体造成好的或者不好的结果，我暂且局限的称之为疼痛或者不疼痛。也就是说你长期的身体疼痛会造成负面的潜意识，你的身心舒适会产生一个良好的意识，然后形成一个坏的或者好的循环。那我希望我们都能够良性生长，这也是我写文章的目的。

这次系列写作，我将从身体姿势形态的角度揭露慢性疼痛的秘密，两者相辅相成，相生相克。当身体出现疼痛，出于对自身的保护，我们的身体姿态形态（坐姿、步态、动作、习惯等）便会畸形，姿态畸形，肌肉关节会发生异常变化，细微损伤逐渐积累又导致疼痛。陷入一个恶性循环。

这篇文章我重点讲的是拇外翻。

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一分钟来了解文章大纲:

什么是拇外翻？并区别严重程度。

拇外翻发生的原因？

拇外翻的症状？

拇外翻如何预防？

拇外翻如何康复？

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那首先我们需要知道什么是拇外翻？

我们可以观察一下自己的脚，从形态上看，拇外翻是指大拇指向外半脱位，同时第一跖骨向内移位。

刚开始只是美观的问题，时间久了会形成拇囊炎造成疼痛，随着时间的推演，会带来更多的麻烦。

当然，我们还有必要了解一下拇外翻的严重程度，先从专业的眼光来看一看。

我们需要知道脚的三个结构：大拇脚趾、第一跖骨和第二跖骨。

由于拇外翻是拇指向外半脱位，同时第一跖骨向内移位，所以我们衡量轻重程度是看两个角度，一个是外翻角度，一个是跖骨间角度。

外翻角度是指，大母脚趾和第一跖骨形成的夹角。

跖骨间角度是指第一跖骨和第二跖骨形成的角度。

下面这个图会帮你更好的理解哟：

我们正常的脚趾是拇外翻角度小于15度，跖骨间角度小于10度。

轻度是木外翻角度小于30度，跖骨间角度小于13度，这是拇指还没有明显的半脱位。在早期，拇囊炎就有可能发生伴随疼痛。

中度是指外翻角度30—40度，跖骨间角度13—20度，拇指已经出现半脱位，并且大拇指会对其他脚趾向外挤压。

重度是指拇外翻角度大于40度，跖骨间夹角大于20度，此时拇指半脱位明显，拇指严重挤压其它四指，常常叠加在第二脚趾之上或者之下，常常伴随着脚部畸形和疼痛。

好吧，可能你已经对这些角度什么的有点懵了，简单来讲我们可以看图了解比较不同时期的拇外翻是什么样的。

第二 我们为什么会发生拇外翻呢？

1 遗传。

遗传是拇外翻发病的重要因素，当你发现自己有拇外翻时，可以关心一下父母是不是也有哟。有相关调查显示50％～90％的患者有家族遗传史，为常染色体显性遗传。并且女性多发，男 ∶ 女比例为为 １ ∶ １５ ～１∶ １９（但并不能说明遗传到女性的概率大，因为这和女性后天穿高跟鞋还有关系）

2 穿高跟鞋和尖头鞋。

穿高跟鞋会导致脚趾受力过多，另外尖头的鞋子会导致前脚掌空间不足多脚趾产生挤压，这都是导致拇外翻的重要原因，高达15倍。

3 关节疾病的发生。

拇外翻也是关节 疾病的并发症，如类风湿性关节炎会导致跖趾关节囊被破坏，从而导致拇外翻。此外扁平足、第一跖骨不协调这些问题与拇外翻也是相互影响的。

接着 我们来简单谈一下拇外翻的危害吧！

1 疼痛。

疼痛有的人在早期会出现，有的在随着拇外翻的加重逐渐表现出来。

2 发生拇囊炎。

拇外翻的发生，会导致第一跖指关节受力增加，长期受压会导致局部出现红、肿、积液等，导致拇囊炎。长期的拇囊炎还会导致骨刺形成，加重症状。

3 拇指外翻的发生会影像其他脚趾，使其偏斜，相互调皮骑跨，严重影响美观。同时关节、肌肉的改变会影响步态，脚是根基，又会产生一系列的问题。

恐吓完毕！

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下面就要说一下大家最感兴趣的部分了，我们应该如何预防和康复呢？

先来谈一谈如何预防？

刚才我们也看了出现拇外翻的原因，在这里我只提一个预防方法，就可以降低15倍的发生率。就是不要穿高跟鞋和尖头鞋，甚至有一些高跟鞋还是尖头鞋。高跟鞋不仅仅对拇外翻是不好的，对膝盖对骨盆对腰也没有一点好处。

如果实在不能摒弃高跟鞋，建议2cm一下。

最后我来跟大家好好谈一谈，拇外翻如何正确有效的康复：

1 先用高尔夫球或者网球松解足底肌肉和筋膜。

滚5分钟。

高尔夫球要比网球刺激大，在滚的时候会找到足底的痛点，先大面积滚，最后重点处理痛点。

2 牵拉拇收肌。

我们来看下面这张图，拇外翻的发生和拇收肌的紧张牵拉导致拇指向外偏斜有很大关系。

我们要拉伸的拇收肌横头和斜头。

牵拉的方法有不少细节，特意拍了视频，大家可以参考：

拇外翻拉伸脚背肩背肌肉-明威说的秒拍

3 练习脚趾抓毛巾动作，强化足底屈肌。

我们在练习时，每次抓是用脚趾发力，尽力，每组可以做15个左右，练习3—5组，组和组之间休息30秒到1分钟。

4 抗阻练习拇指外展肌。

在小弹力带抗阻下，使拇指向外展，做等长收缩，也就是每次外展可以保持30—60秒，每组做6—8个，做3—5组。

在刚开始发力时拇指不好发力或发力比较小，不要担心，慢慢就会好起来。

更多细节大家可以参考小视频：

第41讲:拇外翻矫正之拇指内收抗组练习。-明威说的秒拍（在刚开始出现了口误，说成外展肌练习了，大家见谅呀！）

5 关节松动。

我们需要将大拇指向内松动，同时把第一跖骨远端向外，近端向内松动。这个动作需要专业操作，有时间给大家拍视频说下细节。

关节松动是调整关节，康复速度会更快一些，加上肌肉的松解和强化，调整好的结构会更加稳定，效果也会持续更久。

这个操作比较专业，最好在由专业康复师完成，大家可以参考下小视频：

拇外翻矫正手法-明威说的秒拍

6 贴扎保持。

在训练之后，我们还可以用贴扎的方式或者拇指外翻矫正器的方法让拇指在正常位置多待一段时间，有利于保持效果。

OK，这就是体态与慢性疼痛密切相连中拇外翻的部分，快来学习和纠正吧！

如果你有哪方面的体态问题欢迎在评论区留言，我会为大家一一深度分析。

爱则点赞哟。

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哈喽大家好，我在上次的文章中跟大家分享了拇指外翻的运动康复矫正方法，这次我们来谈一谈扁平足，这个更常见、更恼人的问题。

人体共有206块骨头，而双脚就有56块，超过四分之一的骨头在脚上，这些骨头有条不紊地承重、传导、协调发力来完成它的基本功能和与之上的身体的配合。然而一旦脚开始出现问题，身体的力线和健康就开始悄悄地发生衍变，这个生命的有机体会因为脚部骨骼的变化而聪明地作出反应，然而却失去了原本最优化的力线。

扁平足是足踝最常见的问题之一，它的发生牵一发而动全身，细思极恐。如果恰好你有扁平足，希望你能够重视起来，在没有症状前未雨绸缪，也希望这次的分享会对你很有帮助。

感兴趣的知友可以参考一下我之前对扁平足细思极恐的分析：

人类都有什么细思极恐的细节？ - 李明威的回答 - 知乎

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30秒读全文：

1 什么是扁平足？

2 发生扁平足的原因和如何预防？

3 扁平足的危害是什么？

4 如何自我检查和自我矫正方法？

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首先我们先来了解一下，什么是扁平足？

从文字上看，扁平足就是脚底板是扁平的（光脚走路时会piapia的，据说参军的时候不收扁平足的呢），稍专业一点说是指脚内侧纵弓的扁平或者塌陷。

扁平足常见于婴幼儿、儿童、青山年，随着年龄的增加有些能够自愈，然而有的会逐渐加重。值得庆幸的是大多数扁平足本身没有明显的症状，但时间久会造成疼痛，还会影响人体其他关节。

如下图：

说内侧纵弓塌陷会引起扁平足，可能很多人并不知道什么是内侧纵弓。在这里我给大家简单介绍下足弓。

我们的脚有三个足弓，内侧纵弓、外侧纵弓和横弓。如下图，扁平足的主要原因就是内侧纵弓塌陷造成的。

第二我们来看一下发生扁平足的原因。

1 从解剖角度讲，足弓是有骨骼、韧带、及周围软组织组成的，当任何一个结构先天发育不良的时候，足弓都有塌陷的危险（生活已经如此不易了呢...）。

2 很多后天的因素也是造成足弓塌陷的重要原因，比如长期负重站立、长途跋涉、鞋底不合适、穿高跟鞋等，这些情况会使足弓承受过多的负荷，而维持足弓的肌肉、韧带张力有限，足弓逐渐被压平。

3 长期卧床或者不动或者脚部肌力弱的人，肌肉、韧带长期得不到锻炼，足部软组织失去弹性，导致足弓塌陷。

所以说，为了预防扁平足，一定要避免长时间站立、步行，尽量少穿高跟鞋，特别是在负重的情况下。要注意让脚休息，不要让脚处于酸痛之中。

另外很重要的是加强脚部的康复训练，让自己的脚本身变得更加强大起来！

1 首先是影响美观，足弓是性感的。

这里所说的美观其实不只是指足弓本身，足弓的存在可以对足部关节和肌肉有很好的缓冲保护，不会导致过多的负荷对脚的伤害。一旦没有了足弓，地面对足部的冲击力增大，皮肤和肌肉会更大磨损，关节更大程度变形等，这也是扁平足和拇外翻经常一起出现的原因，两者会相互影响恶性循环。

扁平足的介绍和矫正方法大家可以参考，会对你们很有帮助：

体态、疼痛密切相连系列写作——拇指外翻

2 扁平足的人无法长时间行走或者运动。

行走或运动的过程会让扁平足的人每一步都承受过多的负荷，以及关节部位之间受力不当，时间一长肌肉关节就会受不了，出现酸痛。久而久之，又会发生足部无菌性炎症，造成足底筋膜炎、足跟痛等。

扁平足的脚会同时伴随脚的内旋、外翻、走路内八字等，力线不正受力增加，容易使脚出现损伤。

这是因为扁平足缺乏脚弓支撑，使舟状骨塌陷，脚底韧带拉长，再加上受到压力不均的影响，走路时脚跟往内旋转，影响脚跟，后小腿及膝盖。因为关节两侧韧带受到不一样张力的影响，使膝盖内弯，导致功能性短腿，进一步影响骨盆，使大腿及骨盆架倾斜旋转，使骨盆或尾椎骨下移，形成脊椎侧弯，导致斜肩等等。

详细的分析大家参考我之前对扁平足细思极恐的分析：

人类都有什么细思极恐的细节？ - 李明威的回答 - 知乎

说过了扁平足的危害，你引起足够的重视了吗？希望如此呀，那下面我们就认真来看一看如何矫正扁平足。我给大家推荐的三个经典动作，没有一个多余的，坚持练习会对大家很有帮助。

我们脚的足弓的维持是靠我们整个脚的这个骨骼的形状，这是第一因素，第二因素是靠我们的脚底的这些韧带维持。第三因素就是靠我们的足迹筋膜的弹性，第四因素就是靠我们脚底周围的肌肉。

第一因素是骨，如果我们的骨骼真的发生了发生紊乱，或者骨骼的形状而导致我们足弓的下陷的话，那么这往往是一个结构性的扁平足或者低足弓。那如果是结构性的话，单靠训练非常难帮助恢复。因为无法通过你的肌力的改善来改变骨骼的形状。

来看一下我们如何判断是结构性扁平足还是功能性扁平足；

可以让患者站在地面上观察是不是低足弓或者偏平足。如果是，再让他坐下来，看他在非负重状态下足弓是否塌陷。

如果他非负重状态下足弓是升高的，说明他不是结构性，有可能是功能性的。相反，如果站在地面上是低足弓，坐下来，非负状态下来看还是低足弓那么这个足弓就是结构性的。

对于结构性的扁平足我们可以矫正的效果不大，但非常幸运的是大部分的人都属于功能性的扁平足。

发生了功能性的扁平足，很有可能他是由于韧带或者筋膜或者肌肉的状态所引起的，韧带我们是无法通过训练直接来改善他的。

第三个就是用我们的筋膜。第四个是我们的肌肉这两个方面是能够通过训练来改善我们来获得足弓的升高的。

低足弓，我们脚底的筋膜和肌肉往往是被拉长的，肌肉的可塑性又是比较大的，筋膜的可塑性比较慢，同时塑形肌肉的同时筋膜也可以得到改善。

所以呢，我们的目标是先改变我们的肌肉让我们的足弓来变高。肌肉变短之后我们的足底筋膜处在一个较为短的状态下，时间一长，他会跟着韧带一起，变成一个比较短的状态，那么这个时候就靠它来更多的维持我们的足弓。

维持我们足弓高度的肌肉主要有以下几条，第一个是我们的胫骨前肌，他从前边往上拉把我们的足弓拉起来。第二个是我我们的胫骨后肌，还有我们的趾长屈肌和拇长屈肌。第三个就是比这些肌肉效果更好一点的就是我们的足底短屈肌。

胫骨前肌长在我们的小腿前侧，当我们勾脚的时候，在我们小腿前鼓出来一坨的那个肌肉就是胫骨前肌。

第一个强化我们的胫骨前肌.

我们知道胫骨前肌是一个让我们足背屈的的肌肉，所以我们可以做一个抗阻足背屈来强化我们的胫骨前肌，但是这个时候，我们足背屈的肌肉除了胫骨前肌还有趾长伸肌，拇长伸肌，那么趾长伸肌和拇长伸肌，她的功能是：产生足背屈并且勾脚尖，那么，当我们知道了这个功能之后，我们来检查，抗阻足背屈的时候它的脚尖有没有勾起来，如果他有勾脚尖，我们就强制不让它勾脚尖，只让他做足背屈，那么这事一种联系，另外一种练习就是，强化胫骨前肌的时候，我们需要先让他做一点点的足内翻就是说让他时脚心朝里，然后在做足背屈，并且康复师用力把患者的脚往外掰。

我们做康复训练时的时候，让患者用最大的力进行抗阻的足内翻背屈，然后保持十秒钟，做五到八组，那么这个时候让胫骨前肌做完了之后让她踩到地面上，他就会发现，我的足弓在往上升了。

第二个动作是强化胫骨后肌群。

这里包括胫骨后肌，趾长屈肌和拇长屈肌。

我们要知道，趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌的功能是把我们的脚先产生一个跖屈就是绷脚尖，然后再产生一个足内翻也就是脚心朝内的动作。所以我们强化的时候就不是让他把脚背勾起来了，而是先让他把脚背蹦起来，然后再产一个脚心朝里的一个动作，

在这个动作下进行抗组，维持十秒一组，然后进行五到八组的强化，同样的，强化完了之后，让它在下地走路，也会发现足弓往上升了。

第三个练习动作叫短足运动，英文中叫shoot fit 。

刚刚说了，我们除了胫骨前肌，筋骨后肌群之外，还有一群肌肉是我们足底的这些小肌肉们，他们对于维持我们的足弓也是非常重要的。

往往有人说要去锻炼他，去用一些抓毛巾的动作，其实这个是有一些误区的，因为当我们抓毛巾的时候，我们发现，我们的脚趾是要往里扣的，其实我们知道当我们的脚在鞋里的时候，我们的脚趾是放平的，是不能够扣起来的，如果我们把脚放在鞋里的时候，我们的脚趾都是扣起来的，那就形成了一个锤状趾或爪状趾，那这是一个不太好的一个脚趾的形状。

而我们要做的是让我们的足弓要上升，并且保持着我们的脚趾还是平的，

短足运动顾名思义就是我要把我的脚变短，也就是想象我是一个41的脚，我要穿进一个40，甚至是39玛的鞋子里，这个时候你就要想象了。我要穿进鞋子里面的时候，脚还不能够勾起来，我必须这个时候脚用力的贴紧地面，我只能够把足弓往上升，才能是让脚变小。

从上面的图中，我们的整个足弓往上升，整个脚在变小，整个脚在变窄，我们在这个可以维持的角度上，并且是把我们的大脚趾（大脚球）用力的踩紧地面。

每次保持15秒，做8次，做3组就OK了。

第四 我们可以在沙地上行走来综合性练习下我们的足踝肌力。

OK，这就是体态与慢性疼痛密切相连中扁平足的部分，快来学习和纠正吧！

如果你有哪方面的体态问题欢迎在评论区留言，我会为大家一一深度分析。

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

哈喽，大家好，元旦期间浪了两天，头脑模糊。

此时此刻，窗内外几静，我端坐在电脑旁，写起文字时头脑异常清晰明了，安静思考的状态总能让人身心轻松愉悦。

借此美好时光，今天我们来谈一谈O型腿，一起来纠正，拥有健康美腿。

你可能某个时候发现自己的腿不直开始烦恼，你可能不太确定自己尝试哪些方法会比较有效，你可能因为盲目纠正让自己的膝关节竟隐隐作痛，没关系，我们重新来科学认识她希望对你有所帮助。在写这个问题之前我也查阅了很多资料，知乎回答，一些结论经不起推敲，以下内容是根据我的知识和临床康复经验得来，分享给大家。

O型腿是一个比较普遍的问题，私信我的只知友有很多。其影响也是事关重大，关乎美丽、疼痛和整体健康。

虽然关于O型腿的问题知乎里已经有不少回答，但我相信大家对这个问题依然会有疑问。比如O型腿的大腿是内旋还是外旋？自己的腿是内旋还是外旋？绑腿到底有没有用？该不该把脚并起来深蹲等，那你在这里可以找到答案。

（X型腿我们会在下一篇文章中为大家娓娓道来）

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30秒看全文：

1 什么是O型腿？如何自我评估？

2 O型腿的成因和危害有哪些？如何预防？

3 O型腿的复杂在于整体问题。

4 O型腿应该如何自我整体矫正？

另外我会在1月9号晚上八点半为大家讲膝关节的保养和康复方法，欢迎来捧场。

报名链接是：李明威 的 Live －－ 如何保养和康复膝盖？

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首先，什么是O型腿？

单纯来看这个局部问题很简单，O型腿就是膝内翻，是指双腿自然伸直或站立时，两脚踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。如下图：

这个时候你就可以站起来自己评估一下了，看膝关节和踝关节能不能够同时并起来。

看到O型腿，大部分人会觉得它是膝关节的问题，其实不然。从解剖角度讲，它是指髋关节过度外展导致的。大家可以想象一下，我们的大腿骨过度外展，同时小腿骨相对内收，此时两条腿就形成了一个O.

我相信你已经看到不少回答或者文章，有的说O型腿股骨是内旋的，有的说是外旋的，把自己都整懵了！实际上都是有可能的，那矫正的方法也去要分类讨论！

有了O型腿也是分严重程度的，如果你有也不要担心，说不定很轻微哟，我们来看如何区分。

简单一些，我们来用常态膝距来衡量。

常态膝距，指的是放松直立时，双膝关节内侧之间的距离。

根据常态膝距的大小，"O型腿"分为轻度、中度和重度。

常态膝距在3厘米以下，为轻度；

常态膝距在3-10厘米之间的为中度；

常态膝距大于10厘米的属重度。

一般情况，轻度O型腿不用太担心，它不会给你带来太多影响。但是如果为中度或者重度，快引起重视吧！

在这里提一下：

宝宝在1岁半以前，腿型呈15°左右的膝内翻，看起来是O型腿。1岁半以后，腿型逐渐外旋而变直，O型腿慢慢就不见了。等宝宝到2岁半至5岁时，腿型开始出现膝外翻，看上去变成了X型腿。直到8岁左右，腿型才基本长成成人的正常腿型。

所以一般情况下，妈妈不用担心宝宝的腿型，只有当宝宝出现的O型腿或X型腿双侧不对称，或角度过大时，或不符合生理年龄变化，才可能是病理性O型腿或X型腿，需要去医院检查哟。但是如果小孩儿到了8岁以后腿还有明显的不直，一定要早发现，早治疗呀！

第二 然后我们来看一看O型腿的危害有哪些吧！

1 O型腿会影响美观，身高。

直腿和弯腿的妹子和汉子（好绕嘴），视觉效果当然是不一样的，先不管长不长！谁不希望拥有一个直腿！并且中度的O型腿会让腿长短2cm左右呢！所以说并不是你身高不够，是你腿弯呀！

2 产生疼痛。

心中有解剖，看到O型腿的人想想都疼。O型腿由于膝关节内翻，身体力线不正，每一个站姿、行走、运动等过程中，髌骨软骨会受到受到更大的摩擦导致髌骨软化，膝关节内侧都会收到更多的挤压导致膝关节炎、半月板内侧损伤等！

3 牵一发而动全身。

身体的改变总不是单一的，特别是关节、力线。一个关节出现问题，另一个关节会为了适应和代偿做出相应的改变。所以脚踝、膝关节、髋关节、骨盆、腰椎等无不受到牵连，或多或少。如果你的腰还没有症状，还没有在早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰酸，那别着急，慢慢都会有的。

了解了O型腿的危害，我们来看一看它的成因和预防方式吧。

首先O型腿可以是天生的，但可遗传概率很小，并且可以及时纠正，如果父母是后天形成的O型腿是不遗传的。

其实，O型腿更多的是与后天的行为和习惯密切相关。如外八字走路、单腿稍息姿势站立、盘腿坐、跪坐、跷二郎腿、青少年时期缺钙、足球、武术等这些会增加O型腿发生的风险。

所以我们要预防的方法就是补充生长需要的维生素D和钙，不翘二郎腿，不跪坐，足球武术项目做好防护等。

第三 O型腿的矫正确实是一个整体性问题。

当O型腿出现之后，我们的骨盆、髋关节、膝关节、踝关节都会做出一些改变，并且因为每个人的生活习惯、姿势运动习惯、损伤史等千差万别，所以各个关节的变化不可能是一模一样的。我们的骨盆可能是前倾也可能是后倾；我们的髋关节（或者说大腿）可能是外旋也可能是内旋；我们的膝关节（或者说小腿）可能是外旋，也可能是内旋；我们的脚踝可能是内翻也可能是外翻。

但值得肯定的是，只要把我们的骨盆、髋关节、膝关节、脚踝纠正到正常的位置，同时肌肉平衡，O型腿就能解决并正常体态就能够长期保持。并且身体状态会达到最佳！

最后，来看一下我们应该如何具体操作吧！

其实，当我把这个系列写作完成之时，也是O型腿（不只是O型腿）真正全面解决之时。因为O型腿的成因髋关节首当其冲，并且是由于髋关节过度外展造成的。

今天的方案是针对过度外展纠正，至于还有的外旋还是内旋，外翻还是内翻，如何评估和纠正！之后会随着各个问题的解决再及时补充，想想也是够我忙一阵子了了！（求抱抱，求赞赞！）

1 首先，继然O型腿是由于髋关节过度外展，那我们先来松解一下髋关节的外展肌。

髋关节的主要外展肌是臀中肌、阔筋膜张肌和臀小肌。

这些肌肉不仅可外展髋关节，也能在负重运动中起到稳定的作用。髋外展肌群的紧张既会造成骨盆平衡失调，引起髋部疼痛，而且也会出现腰痛和膝关节痛。所以我们在康复它的同时一举多得呢。

我们采取的方式是泡沫轴，每个部位滚两分钟。

泡沫轴放松臀中肌

泡沫轴滚阔筋膜张肌：

滚完泡沫轴之后拉伸臀和大腿外侧，每次保持15秒，拉伸3次。

内侧抬腿和夹球练习。

先参考下之前的回答：

如何纠正驼背和骨盆前倾？ - 李明威的回答 - 知乎

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